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Alimentazione & Cucina

Tipi di proteine in polvere

Oggi possiamo trovare una grande varietà di tipi di frullati proteici, tutti con scopi diversi. Sono utilizzati come integratore alimentare per l’attività sportiva, più popolare nel mondo del bodybuilding per il suo effetto muscolare, ma diffuso in tutto il mondo dello sport.

A causa della confusione che tanti tipi di proteine possono creare sul mercato, oggi tratteremo le più popolari insieme alle loro caratteristiche principali. Sapere quali proteine assumere e quando faciliteranno la strada verso i nostri obiettivi, ottenendo i migliori risultati.

Tipi di proteine

Ci sono due gruppi principali: le proteine animali e le proteine vegetali.

Proteine animali

Proteine del siero di latte (Whey protein

La proteina del siero di latte è una delle forme più comuni di assunzione di proteine. La ragione della sua popolarità è il suo facile e rapido assorbimento e il suo contenuto di amminoacidi essenziali, BCAA e glutammina.

Si tratta di un prodotto estratto dal siero di latte, derivato dalla fabbricazione del formaggio. Per renderlo adatto al consumo umano, il grasso viene rimosso e vengono prodotte 3 forme di proteine del siero di latte: proteine concentrate (WPC), proteine isolate (WPI) e proteine idrolizzate. Guardiamo ognuno di loro:

Concentrato di proteine del siero di latte (Whey Protein Concentrate, WPC)

Questa è la forma meno lavorata di latticello. È una buona scelta per i principianti e per chiunque voglia aggiungere proteine alla propria dieta a basso costo.

Poiché viene assorbito rapidamente, è un buon modo per consumare prima o dopo l’allenamento o per un apporto di proteine tra i pasti. Non è una buona opzione da prendere di notte.

Al contrario, essendo una proteina mal lavorata ha un contenuto significativo di carboidrati, grassi e colesterolo. Non è la scelta migliore per le persone intolleranti al lattosio o sensibili, che sono più interessate alle seguenti opzioni.

Isolato di proteine del siero di latte (Whey Protein Isolate, WPI)

E ‘dove troviamo la proteina più pura, è stato elaborato più di WPC per rimuovere il grasso e il lattosio. La differenza principale con il concentrato proteico è la sua purezza, in quanto ha livelli più bassi di lattosio e di grassi. L’isolato proteico è più costoso del concentrato proteico.

Il suo basso livello di carboidrati e zuccheri lo rende adatto a diete che li mantengono bassi, facilitando il raggiungimento di un certo peso. Sono adatti al consumo prima e dopo l’allenamento perché vengono assorbiti rapidamente e possono fornire al muscolo le sostanze nutritive necessarie per aiutarlo a recuperare e a crescere.

Di solito non causano problemi digestivi, quindi sono una buona opzione per le persone più sensibili.

Proteina idrolizzata

Le proteine idrolizzate sono esposte ad un processo chiamato idrolisi, che scompone le catene proteiche in gruppi più piccoli, rendendole più facili da digerire in quanto “predigerite” e aumentando il loro potenziale effetto anabolizzante.

Essendo una proteina più pura e di più rapido assorbimento, viene solitamente scelta da persone con stomaci delicati o allergie. Può essere utilizzato sia prima che dopo l’allenamento.

Proteine della caseina

Il suo lento assorbimento è la sua caratteristica principale. Per decomporsi completamente ha bisogno di 5-7 ore. In questo modo, la sensazione di sazietà si prolunga e si mantiene un costante apporto di proteine e aminoacidi al corpo per ore dopo aver bevuto il frullato.

Il suo consumo è utile per lunghi periodi di tempo senza assunzione di cibo. Può essere usato come sostituto dei pasti, anche quando il periodo è lungo o prima di andare a letto perché vi terrà anabolici per tutta la notte, prevenendo anche il catabolismo muscolare.

Un altro aspetto positivo di questa fonte proteica è il suo alto contenuto di glutammina. La glutammina aiuta a stimolare il sistema immunitario e ad accelerare il recupero.

Tuttavia, poiché la caseina è il principale allergene del latte, per alcune persone può essere difficile da digerire.

Proteine della carne

Poiché non proviene da nessun caseificio, è privo di lattosio, il che lo rende un’opzione interessante per le persone con intolleranza al latte o allergie.

Il suo contenuto proteico è simile a quelli presentati sopra.

Albumina dell’uovo

Quando ancora non c’erano proteine in polvere, gli albumi d’uovo erano la fonte preferita di proteine. Il loro aminogramma è eccellente, ed è per questo che sono così popolari per la costruzione di massa muscolare magra.

Questo prodotto si trova in molte fonti proteiche combinate, così come nei sostituti alimentari

Proteine vegetali

L’aumento del numero di vegani e vegetariani, così come il crescente consumo di bevande proteiche, ha aumentato la varietà di opzioni di proteine vegetali sul mercato.

Il loro apporto proteico è elevato e può provenire da soia, riso, piselli, canapa, zucca… Non entreremo troppo nel dettaglio delle proteine vegetali, perché il loro valore aggiunto è che non provengono da animali. Vediamo cosa caratterizza la proteina della soia per verificare che sia un’opzione altrettanto adatta.

Proteine della soia

È un’utile fonte di proteine grazie ai suoi elevati livelli di proteine e fornisce molti benefici al consumatore. Si hanno alti livelli di glutammina che aiuta il recupero, arginina che aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi e le sostanze nutritive entrano rapidamente nei muscoli e BCAA che aiutano il recupero.

Gli isoflavoni rendono il loro consumo favorevole al colesterolo sano. È stato anche trovato per aumentare la produzione di ormoni tiroidei, accelerando il metabolismo e promuovendo la perdita di grasso.

Il suo consumo è valido prima o dopo l’esercizio fisico o in qualsiasi momento della giornata se è necessario per ottenere proteine. Meglio evitarlo di notte.

Dopo aver esaminato i principali tipi di proteine che possiamo trovare, e anche se ci sono molte opzioni diverse, è meglio iniziare con qualcosa di semplice, come un concentrato di siero di latte. Osservando gli effetti e i risultati (almeno un mese) si può vedere se conviene o meno pagare extra per comprare qualcosa come la proteina idrolizzata.

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